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今天,你素食了吗?

  素食里有哪些营养?

  说到吃素,人们总会有各种疑惑——素食都能满足人体对各种营养素的需要吗 素食的人容易缺什么 如何才能避免营养缺乏呢?下面,是专家归纳的素食中常见的营养成分:

  蛋白质:事实上,按蛋白质含量来算,50克黄豆相当于2两猪里脊肉;1碗豆浆(300毫升)约相当于半两牛腱子肉;半斤水豆腐约相当于2两后臀尖;豆腐干和瘦肉可以一比一地替换。所以无论何种素食,都可以通过多吃豆类和豆制品来补充蛋白质。蛋乳素食者更不用担心,因为蛋类和奶制品都是优质蛋白质的极佳来源。

  铁:大豆等植物食品只含非血红素铁,不如肉食中的血红素铁好吸收。所以素食者膳食贫血的危险大于肉食者。不过,素食并不意味着必然贫血。素食中的维生素C可以极大地提高铁的吸收率,柠檬酸、苹果酸等有机酸也能帮助铁的吸收利用。所以,多吃水果蔬菜等富含维生素C和有机酸的食品,就可以有效地抵消植酸和多酚类对铁吸收的不良影响。

  锌:植物性食物中的植酸和单宁不仅影响铁的吸收,同样也影响锌的吸收。可以通过浸泡、发芽、发酵等有效的方法降低植酸含量。所以说,对于素食者来说,酱豆腐、豆豉、豆酱等都是锌等矿物质的非常好的来源。

  钙:只要食用乳类,钙的摄入量就有充分保障;如果是绝对素食,就要注意多补充豆制品和蔬菜。日常膳食中,如果有250毫升酸奶和250克水豆腐,再加半斤青菜,就可以很好地满足人体对钙的需求。

  维生素:很多人都认为,植物性食品富含维生素,素食者不会发生缺乏。其实,有很多维生素只存在于动物性食品当中的,比如维生素B12、维生素A和维生素D。

  维生素A的问题不难解决,只要补充胡萝卜和深绿色叶菜等胡萝卜素含量多的食物,把它们炖熟或炒熟食用,提高胡萝卜素的吸收率,就可以让它们在人体内转化成维生素A。

  维持维生素D的供应,阳光是人体维生素D的最自然来源。素食者要注意多做户外运动。

  其他营养素:素食者最可能缺乏的营养素,就是维生素B12。它几乎只存在于动物性食品中。因此,素食超过一年的人应该吃维生素B12补充剂。

  健康吃素:

  食物多元化 烹调要合理

  荤食里有营养不平衡的可能,素食里同样有营养不平衡的可能。

  素食当中,不乏营养质量甚低的食物选择,比如可乐等甜饮料、糕点饼干、油炸食品、植物奶油、代可可脂巧克力等。烹调素食的时候,也不能随心所欲地加入大量油脂和白糖。

  同时,素食也必须多样化。三餐当中必须含有主食、豆类、蔬菜、水果、坚果等多种类型的植物性食品,才能保证营养均衡。目前很多素食者的误区,就是食物单一。一些素食者只吃粮食,而且是精白米面为主,豆制品严重不足,也不补充维生素;还有一些减肥心切的素食者只吃蔬菜水果,造成蛋白质严重不足,甚至发生贫血和浮肿。

  素食和肉食

  哪个更安全?

  某银行职员李先生问:我是个无肉不欢的人,最近血脂高了,人们劝我吃素。尽管我听说素食对预防心脏病有好处,但蔬菜水果的农药化肥污染多大啊。天天吃这些东西,能让人放心吗?

  像李先生一样,认为蔬菜水果污染最严重的人为数不少。但事实真相并非如此——肉类和水产品中所含的污染,要比粮食、果蔬污染严重得多。

  真相之一:

  肉类里的环境污染物比植物高得多

  生态学的规律告诉我们,每升高一个营养级,难分解污染物质像铅、砷、汞、多氯联苯就会浓缩数倍乃至数十倍。例如,如果水中某种污染物质的浓度是十万分之一,到达藻类的时候,就会浓缩到万分之一以上;小鱼以吃水藻为生,它又会继续浓缩污染;大鱼吃小鱼,一口就能吞下小鱼积累几个月的污染物质……

  而我们人类和水鸟一样吃大一些的鱼,而且连水鸟都想收入腹中。在这个普遍被污染的环境当中,我们人体的污染水平,会达到什么程度呢?

  真相之二:

  肉类中不可避免存在农药兽药残留

  许多人以为蔬菜和水果上面的农药是最可怕的污染。实际上,肉类中的化学药物残留水平绝不亚于蔬菜和水果,甚至有过之而无不及。

  这是因为,动物饲料也是在污染的农田中生产的,照样有农药、除草剂等农用化学药品的残留,其中的难分解成分会积累在动物体内;而动物饲养过程当中,各种兽药、杀菌剂、饲料添加剂等化学物质也会或多或少地进入动物身体,从而间接地进入人体。所以,不吃菜光吃肉,并不能使人远离农药污染。

  真相之三:

  肉类烹调加工过程中还会引入危险

  一些煎、烤、炸肉类加工品中含有杂环胺,也就是蛋白质受到200℃高温加热后产生的一类致癌物质;熏烤的肉类食品中还含有苯并芘等多环芳烃类致癌物;粉红色的西式肉制品,如培根、香肠、西式火腿等均要添加亚硝酸盐发色,其中广泛存在微量的亚硝胺致癌物。这些物质都可能是加工肉制品特别容易增大癌症风险的原因。

  素食能保证体力和活力吗?

  某大公司秘书王小姐问:我是个追求时尚的人,我想通过素食来维持现有的完美体型,但又怕只吃素食会饥饿难忍,食欲无法控制。而且我喜欢运动,吃素后还会有体力吗?

  问题一:素食能否起到控制体重的作用?

  能。天然形态的植物性食品大部分含有纤维,具有较大的体积,在同样食量下可以提供更多的饱感。但要注意烹调时别用太多的油。

  问题二:素食会让人食欲增加吗?

  不一定。

  美国营养学家的研究发现,食物的饱腹感高低,和素食还是肉食并没有直接关系。含有同样热量的情况下,食物的脂肪含量越高,饱腹感就越低;而蛋白质和膳食纤维的含量较高,饱腹感就会增强。体积大的食物也比较容易让人饱。

  此外,食物的饱腹感还和食物的质地有密切关系。纤维高、颗粒粗、咀嚼速度慢,则食物的饱腹感增强。

  比如说,同样是素食,油酥小点心的饱腹感很低,而蒸南瓜的饱腹感却很高;白面包、白米饭的饱腹感很低,而口感粗糙的粗粮和豆类却是能够长期维持饱腹感的上佳选择。

  令人高兴的是,这些高饱腹感食物恰好是具有最佳营养平衡、有利于控制各种慢性疾病和营养缺乏的食物。只要经常用它们作为三餐,素食者就可以得到控制食欲、预防饥饿和改善营养供应的多方面好处。

  问题三: 素食对体能有什么影响吗?

  在很多人的心目当中,只有吃油大肉多的饭菜,人才能有很好的体能。其实,这完全是一种误解。

  在大部分运动项目当中,人体最喜欢用的能源,是碳水化合物而不是脂肪。碳水化合物供能迅速,耗氧量小,分解彻底;而脂肪供能缓慢、需氧量大、代谢不彻底时产生的“垃圾”较多。另一方面,要想维持好的体能,也需要大量的慢消化的各种粗粮、薯类和豆类等淀粉类食物。它们可以把人体的肝糖元和肌糖元填充得满满的,并保持血糖水平的稳定,在运动时迅速发挥作用,比分解脂肪供能效率更高。看来,想要提高身体的活力,关键的食物还是粗粮薯类豆类,加上多种蔬菜水果补充维C和矿物质。

  小知识

  素食的类型:

  (1)绝对素食:在饮食中回避任何动物性食物以及蛋、奶和其他乳制品,也不吃以动物性食品为原料的加工产品,如用猪油、黄油、蛋清制作的食品。

  (2)蛋乳素食:饮食中包含乳制品和蛋这两类动物性食物,或者只食用蛋类、奶类中的一种,分别称为蛋素食和乳素食。

  (3)无肉素食:即仅回避动物性食物中的肉类,水产品和蛋奶都可以食用。

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